Lorsque l’on recherche des informations sur le bien-être mental, la santé mentale ou la maladie mentale, on trouve fréquemment que les termes sont utilisés comme s’ils étaient interchangeables; mais il faut se rappeler qu’ils représentent différents concepts qui se recoupent ou non.

La santé mentale et la maladie mentale ne sont pas des concepts mutuellement exclusifs. Le Continuum santé mentale / maladie mentale (Figure 1) , l’illustre bien et indique que ces concepts sont fluides et capables de passer d’un angle à l’autre du diagramme selon les aléas de la vie et comment on y réagit sur le moment.

Songeons maintenant à notre propre santé mentale et donnons-lui une définition. Quelle partie du diagramme, à votre avis, représente le mieux votre état actuel en matière de santé mentale et de maladie mentale?

Vous n’êtes pas encore sûr de l’état de votre santé mentale? L’Association canadienne pour la santé mentale croit qu’il existe plusieurs caractéristiques que nous pouvons identifier en nous et où nous pouvons déterminer si des améliorations sont souhaitables pour bâtir notre zone tampon de santé mentale, y compris : la capacité d’aimer la vie, la capacité de rebondir (résilience), l’équilibre, l’accomplissement personnel et la souplesse ou flexibilité. Prenez l’Évaluateur de santé mentale pour faire le bilan de votre santé mentale et déterminer dans quels domaines vous pourriez cibler des améliorations.

Pour obtenir de plus amples renseignements sur la maladie mentale, allez à ‘Check Up From the Neck Up’ (« Examen du cou aux cheveux ») de Mood Disorders Association of Ontario.

Le stress est la réponse de votre corps et de votre esprit face aux exigences que vous rencontrez. Le stress n’est pas une maladie! C’est un état d’esprit à un moment donné. Chaque personne réagit au stress de manière différente et deux personnes dans la même situation peuvent ne pas réagir de façon similaire. Pour une personne, la pression qu’elle perçoit peut sembler normale et l’aider à demeurer attentive, motivée et capable de travailler et d’apprendre. Mais une autre personne, ayant des ressources limitées et des caractéristiques personnelles différentes, peut devenir improductive, épuisée et de mauvaise humeur.

• D’où vient le terme « stress »?
• Quelles sont les différences entre le stress aigu et le stress chronique?
• Quels sont les effets du stress sur mon corps?

Il y a de nombreuses sources différentes de stress dans notre vie. Saviez-vous qu’une source de stress peut être simplement une lumière intense ou une température extrême? Ces sources peuvent aussi être plus complexes, comme le divorce ou la naissance d’un enfant. Il est possible de catégoriser ces sources pour vous aider à définir les origines actuelles de vos sources de stress mineures ou majeures. Qu’est-ce qui vous stresse le plus? Est-ce à votre avis une source de stress majeure ou mineure?

• L’environnement physique qui vous entoure – Le monde où vous vivez a un impact sur vos récepteurs sensoriels. Pensez à vos cinq sens : vos vêtements sont-ils inconfortables? La musique est-elle trop forte dans le labo? Est-ce que votre verre de lait à midi était passé date? Ces situations de vie ou de travail inconfortables (et quelquefois dangereuses) peuvent vous causer du stress.
  • Températures
  • Position debout prolongée
  • Exposition au bruit
• Famille et relations – Domaine qui est communément une source de stress pour beaucoup d’entre nous. Il est difficile de ne pas apporter à la maison les problèmes du travail. La mésentente conjugale, les relations douteuses, les ados en rébellion ou les soins à apporter à un parent âgé peuvent faire grimper le stress à des niveaux tels qu’on ne l’avait jamais imaginé auparavant.
  • Stress familial
  • Enfants et éducation
• Travail – La Trousse de santé mentale a été créée parce que nous comprenons que le travail peut vous stresser. Mais chaque personne peut avoir une source de stress différente – insatisfaction générale face à l’emploi, charge de travail écrasante, salaire insuffisant pour le travail que l’on effectue, manigances politiques dans le bureau ou conflits dans l’environnement de travail.
  • Prendre des mesures pour gérer le stress
• Situations de vie – Il existe des sources de stress générales qui peuvent avoir un impact considérable sur notre vie et cela peut comprendre la pauvreté, les pressions financières, la discrimination ou l’intimidation, le chômage, l’isolation et/ou l’absence de soutien social.
  • Statistiques de stress financier
• Changements majeurs dans la vie – Cela comprend avoir un enfant, le divorce, un changement de carrière ou un déménagement. Cependant, il existe aussi d’autres facteurs. L’Échelle du stress de Holmes et Rahe illustre comment les changements majeurs dans la vie (sources de stress) peuvent affecter votre santé.
  • L’Échelle du stress de Holmes et Rahe

L’Organisation mondiale de la santé définit le stress lié au travail comme « la réponse que des personnes peuvent avoir devant des exigences et pressions dans leur travail, qui sortent du cadre des connaissances et compétences et deviennent un défi à la capacité de faire front à la situation ».  Tel que décrit, la pression dans l’environnement de travail est inévitable à cause des exigences du milieu de travail contemporain. Lorsque la pression devient excessive ou non gérable, cela crée du stress. Le stress peut être néfaste pour la santé de l’employé ou pour sa performance professionnelle. L’excès de stress peut conduire à des problèmes de santé mentale et c’est un facteur de risque pour quelqu’un qui serait déjà vulnérable au développement d’une maladie mentale. Viser le stress et le combattre avant qu’il ne dégénère en problèmes de santé mentale ou en maladie mentale, voilà l’objectif.

Répondez au Questionnaire de connaissance du stress, pour évaluer vos connaissances

Tel qu’illustré dans ce tableau, il y a un certain degré de stress (stimulation) qui, lorsqu’on l’augmente, nous rend plus productifs. Nous ressentons un niveau de tension qui nous soutient pour compléter des travaux dans les délais et répondre aux patients et médecins ayant besoin d’informations rapidement. Mais il y a un moment où l’on atteint un « cap », autrement dit, le sommet de notre échelle de stress à partir duquel notre productivité devient moins satisfaisante et où l’on commence à se sentir inconfortable. Nous devons nous assurer d’être attentifs aux symptômes d’alerte précoce et aux signes précurseurs indiquant que nous en avons trop sur les bras et risquons l’épuisement professionnel ou d’avoir des problèmes de santé mentale.

La Clinique Mayo définit l’épuisement professionnel en milieu de travail comme « un état de fatigue extrême physique, émotionnelle et mentale causée par une exposition à long terme à des situations de travail exigeantes. L’épuisement professionnel est le résultat cumulatif du stress. »  Selon l’Institut pour la qualité et l’efficacité dans la santé, on note une absence de consensus sur la définition de l’épuisement professionnel et les symptômes connexes. Cet institut estime cependant qu’il y a trois principaux domaines de symptômes qui sont considérés comme les signes du syndrome de l’épuisement professionnel :

• Fatigue émotionnelle extrême – Les gens se sentent vidés et épuisés, surchargés, fatigués et à zéro, et ils n’ont plus d’énergie. Les problèmes physiques comprennent les douleurs abdominales et les difficultés digestives.
• Aliénation des activités (liées au travail) – Les gens trouvent leur travail de plus en plus négatif et frustrant. Ils peuvent développer une attitude de cynisme face à leur milieu de travail et leurs collègues. Ils peuvent, en même temps, se distancer de plus en plus au plan émotionnel et se détacher de leur travail.
• Baisse de la performance – L’épuisement professionnel affecte les tâches quotidiennes au travail, à la maison et dans les soins apportés aux membres de la famille. Les personnes en situation d’épuisement professionnel sont très négatives au sujet de leurs activités, éprouvent des difficultés à se concentrer, sont agitées et manquent de créativité.

Pour de plus amples renseignements sur l’épuisement professionnel et ses liens avec la dépression, voyez l’Institut pour la qualité et l’efficacité dans la santé (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen; site web en allemand et anglais). 

Si vous ou votre organisation avez accès aux journaux scientifiques, consultez les articles de revue littéraire systémique sur l’épuisement :

• Preventing burnout? A systematic review of effectiveness of individual and combined approaches
• Biomarkers in burnout

Depuis quelque temps, on a mis plus d’emphase sur le stress et la santé mentale et en particulier sur l’organisation du travail et les genres de relations sociales au travail. La surcharge de travail, l’absence de reconnaissance, des relations médiocres ou tendues en milieu de travail (y compris l’intimidation psychologique), l’absence de participation aux décisions et la circulation inadéquate des informations, tout cela peut menacer la santé mentale des employés.

Selon Santé Canada, il y a des déclencheurs de stress identifiables que l’on peut reconnaître dans notre corps. Celui-ci, en effet, passe par trois états en réponse à un événement stressant :

1. Mobilisation de l’énergie – Votre corps va produire de l’adrénaline. Vous devriez écouter vos battements de cœur car ils vont accélérer, tout comme votre respiration. Cela se produit aussi bien avec le bon stress que le mauvais; il vous faut donc examiner le deuxième état pour savoir si vous entrez dans la phase de « détresse » de la courbe du fonctionnement humain.
2. Utilisation des réserves d’énergie – Après un certain temps dans l’état de mobilisation d’énergie, votre corps va réagir à cet état d’alerte prolongé. Il commencera à libérer des sucres et graisses gardés en réserve, ce qui vous donnera l’énergie pour aller de l’avant mais vous procurera en même temps une sensation de pression et de fatigue. C’est dans cet état que vous pouvez aussi ressentir de l’anxiété, des pensées négatives, des trous de mémoire et un affaiblissement de votre système immunitaire (risques accrus de rhume ou grippe).
3. Épuisement des réserves d’énergie – L’exposition prolongée à un état de stress négatif cause un déséquilibre de l’offre et de la demande dans votre corps. Vos exigences physiques et mentales qui permettent le maintien de la zone tampon de votre santé mentale commencent à se désagréger. Vous pouvez alors souffrir d’insomnie, commettre des erreurs de jugement et noter des changements dans votre personnalité. Les effets du stress et des questions de santé mentale peuvent vous conduire à des maladies graves comme la cardiopathie, ou vous exposer à des maladies mentales.

Prenez un moment pour penser à ces signes relativement à votre esprit et votre corps. Croyez–vous que des signes de stress excessif s’appliquent à vous?

Pour un tour d’horizon du stress, consultez les livrets La santé psychologique au travail …de la définition du problème aux solutions.

Selon le American Institute of Stress, notre genre de personnalité relativement au stress entre dans l’une des catégories suivantes. Examinons cette liste et voyons ce que nous pouvons apprendre sur nous-mêmes dans le contexte des réactions de stress en milieu de travail. 

1. L’employé subalterne surchargé de travail – Cette personne fait face à de grandes demandes de son temps et exerce très peu de contrôle sur celui-ci.
2. La personne à tout faire frustrée – Cette personne ne reçoit pas assez de reconnaissance et de rémunération pour le travail qu’elle accomplit.
3. La personne mise de côté – Cette personne est habituellement ignorée. Elle ressent qu’elle n’a pas un mot à dire et qu’elle ne peut pas contribuer aux plans.
4. Le souffre-douleur – Cette personne se fait remettre en place à répétition par les dirigeants, les clients ou les deux. Elle a tendance à dire « oui » trop fréquemment, pour tenter de se faire aimer.
5. Le prisonnier de la techno – Cette personne est trop facilement joignable. Personne ne doit être à disposition 24/7, 365 jours par année. Trouvez le bouton de mise hors circuit de vos gadgets.
6. L’épuisé – Cette personne est constamment épuisée. Cela semble simple mais beaucoup de personnes oublient de – PRENDRE LE TEMPS DE DÉCROCHER
7. La cible de l’intimidation – L’intimidation, ce n’est pas seulement dans les cours d’école. Les patrons, les collègues et même les employés peuvent faire de l’intimidation. Personne ne devrait en souffrir dans le milieu de travail; il existe des moyens pour faire cesser l’intimidation et reprendre le contrôle. Votre Service des ressources humaines est un bon point de départ.
8. La victime – Cette personne a l’impression que le patron a des favoris et qu’elle n’en fait pas partie. Le milieu de travail manque de justice organisationnelle.

Comme chaque situation est différente, il peut s’avérer difficile de déterminer si notre réaction aux situations stressantes est appropriée ou non. Il est toujours utile d’avoir quelque chose qui permettrait de comparer nos réactions afin de nous aider à prendre des décisions mieux informées sur les mesures à prendre. Le Centre pour la santé mentale en milieu de travail de la Great-West propose   un tableau pratique pour nous aider à comprendre nos réactions ordinaires à diverses situations en milieu de travail.

Si vous trouvez qu’un grand nombre de vos réactions sont en déséquilibre par rapport à la situation, vous pouvez rechercher dans la Trousse de santé mentale d’autres outils qui vous aideront, ou bien obtenez des conseils de l’extérieur.

Voici certaines des questions les plus fréquentes abordées par la série « Se rétablir en travaillant ».

• Que se passe-t-il? Pourquoi est-ce si difficile?
• Que puis-je faire pour me sentir mieux?
• Que devrais-je faire si je continue à éprouver des difficultés?
• Qui peut m’aider au travail?
• Quels renseignements dois-je partager?
• Si je continue à éprouver des difficultés, devrais-je rester au travail?
• Comment joindre les deux bouts?
• Comment faire pour commencer à me sentir mieux?
• Que se passera-t-il quand je retournerai au travail?
• Que faire si ça tourne mal?

Il existe de nombreux sites web qui indiquent des moyens de gérer le stress. Ce qu’ils ne donnent pas sur une base régulière, par contre, sont les outils et techniques pour « effectuer le changement ». Pour vous épargner du temps à chercher ces ressources, cette Trousse vous propose la documentation « Taking Steps to Manage Stress » (« Prendre des mesures pour gérer le stress ») de l’American Psychological Association ainsi que des liens pertinents pour vous permettre de « prendre le contrôle » de votre santé mentale dès aujourd’hui.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour gérer votre stress et améliorer votre santé mentale :

Faites le suivi de vos sources de stress – Tenez un journal pendant une semaine ou deux afin d’identifier quelles situations vous stressent le plus et comment vous y faites face. Consignez vos pensées et sentiments ainsi que des renseignements sur l’environnement des situations, y compris les personnes et les circonstances, le cadre physique, et comment vous avez réagi. Avez-vous haussé le ton? Acheté une friandise dans la distributrice? Êtes-vous allé prendre une marche? Le fait de prendre des notes peut vous aider à trouver des éléments communs qui vous stressent et à examiner vos réactions. Il existe divers mécanismes de suivi. Choisissez celui qui vous convient le mieux!

• Registre de suivi de la gestion du stress
• Journal de suivi du stress et de l’anxiété
• Suivi de l’humeur (Papier et électronique)

Adoptez des réactions saines – Au lieu de tenter de combattre le stress avec de la malbouffe ou de l’alcool, quand vous sentez la tension monter, essayez de votre mieux de faire des choix-santé. L’exercice est un excellent moyen de diminuer le stress. Le yoga peut être un excellent choix, mais toute forme d’activité est bénéfique. Prenez aussi le temps pour vos activités favorites et passe-temps : vous pouvez lire un roman, aller au concert ou jouer à des jeux en famille. Assurez-vous de bien prendre le temps pour les choses qui vous font plaisir. Enfin, un bon sommeil réparateur est aussi une dimension importante de la gestion du stress. Adoptez de saines habitudes de sommeil en limitant la caféine en fin de journée et en réduisant les activités stimulantes comme regarder la télévision ou utiliser l’ordinateur la nuit.

• Lignes directrices en matière d’activité physique de l’Agence de santé publique du Canada
• Guide alimentaire canadien
• Mon planificateur de repas (planificateur avec options de substitution, liste d’épicerie et recettes pour le type de plan choisi)
• Article « Comprendre le sommeil » de Santé mentale Canada
• Better Sleep Council Canada’s Guide and Sleep Quiz

Mettez des limites – Dans le monde numérique actuel, on peut facilement ressentir de la pression pour être disponible 24 heures sur 24. Établissez des limites entre votre travail et votre vie privée. Pour cela, établissez une règle selon laquelle vous ne regardez pas vos courriels le soir à la maison et vous ne répondez pas au téléphone pendant le souper. Les gens ont souvent des préférences quant au point où ils permettent au travail de s’introduire chez eux et ils établissent des limites claires entre les deux afin de diminuer le potentiel de conflit travail/vie privée et le stress que cela cause.

• Feuille de travail pour l’équilibre des rôles de la vie de la University of California, Berkley
• Article ‘Establishing Your Absence’ de The Chronicle of Higher Learning
• Cahier de travail de l’équilibre dans la vie de Inspiring Excellence
• Article et feuille de travail ‘Finding Balance in Your Life’ de The Wheel of Life®

Prenez le temps de recharger vos batteries – Pour éviter les effets négatifs du stress chronique et de l’épuisement professionnel, nous avons besoin de temps pour recharger nos batteries et revenir à notre niveau de fonctionnement avant stress. Ce processus de récupération exige que l’on se « débranche » complètement du travail en ayant des périodes pendant lesquelles on évite toute activité liée au travail et on évite même d’y penser. C’est pourquoi il est impératif que vous vous débranchiez de temps à autre, d’une manière qui convient à vos besoins et préférences. Ne laissez pas vos journées de vacances se perdre. Lorsque cela est possible, prenez du temps de repos pour relaxer et vous décontracter, de sorte que vous reviendrez au travail ravigoté et prêt à performer au maximum. Lorsqu’il ne vous est pas possible de prendre du temps de repos, accordez-vous un répit en fermant votre téléphone intelligent et en vous concentrant pendant un moment sur des activités étrangères à votre travail.

• Activités de pause-santé
• Prenez votre calendrier et choisissez maintenant votre ou vos prochains jours de vacances!
• Feuille de travail pour budget de voyage en vacances
• 10 idées étonnantes pour d’excellentes vacances en restant au Canada
• 30 idées de plaisirs d’été en restant au Canada

Apprenez comment relaxer – Des techniques comme la méditation, les exercices de respiration profonde, et l’introspection (un état dans lequel vous observez activement vos expériences actuelles et vos pensées, sans porter de jugement) peuvent vous aider à faire disparaître le stress. Commencez par prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur des activités simples comme la respiration, la marche ou la dégustation d’un repas. Cette capacité à vous concentrer sur une seule activité sans avoir de distraction deviendra de plus en plus forte avec la pratique et vous verrez que vous pouvez l’appliquer à bien  des aspects différents de votre vie.

• Techniques de gestion du stress de HealthLinkBC
  • Exercices respiratoires pour la relaxation
  • Imagerie guidée pour relaxer
  • Relaxation musculaire progressive
• Voyez les applis relaxation et méditation pour votre téléphone

Parlez à votre superviseur – Les employés en bonne santé sont habituellement plus productifs et par conséquent, votre patron est motivé à créer un environnement de travail propice au bien-être des employés. Commencez par avoir une franche discussion avec votre superviseur. Ce n’est pas une question d’étaler des plaintes mais plutôt de formuler un plan efficace pour gérer les sources de stress que vous avez identifiées afin que vous puissiez avoir une performance maximale dans votre emploi. Le plan peut être conçu en partie pour vous aider à développer vos compétences dans des domaines comme la gestion du temps, et d’autres éléments peuvent comprendre l’identification de ressources de bien-être soutenues par l’employeur et dont vous pouvez profiter, une clarification de ce que l’on attend de vous, l’obtention des ressources nécessaires ou de soutien de collègues, l’enrichissement de votre emploi en ajoutant des tâches valorisantes, ou des changements apportés à votre espace physique de travail pour améliorer le confort et diminuer la tension liée aux tâches.

• Comment puis-je expliquer mon problème de santé mentale à mes collègues?
• Dois-je informer mon employeur que je suis malade?

Trouvez du soutien – Le fait d’accepter l’aide d’amis fiables et de membres de la famille peut accroître votre capacité à gérer le stress. Votre employeur a peut-être aussi des ressources de gestion de stress dans le cadre d’un Service d’aide aux employés, y compris des renseignements disponibles en ligne, des services de conseils et, au besoin, des références des professionnels de la santé mentale. Si vous continuez de vous sentir débordé par le stress de votre travail, vous pourriez en parler à un psychologue ou un travailleur social, ceux-ci pouvant vous aider à mieux gérer votre stress et à changer vos comportements néfastes.

• Guide de conversation Cause pour la cause de Bell
• Entamer votre conversation – tuyaux, témoignages et vidéo
• Services d’aide aux employés
  • Agences de Services d’aide aux employés partout au Canada
    • Communiquez avec votre service des Ressources humaines pour savoir si votre milieu de travail a un Programme d’aide aux employés. Faites une note et conservez-la sous la main pour vous rappeler d’agir à ce sujet quand le moment sera le bon!